I 6 alimenti chiave della buona salute: ecco come prepararli al meglio per ottenere il massimo del loro potenziale nutrizionale!

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Norme generali sulla scelta degli alimenti e loro preparazione

Le consuetudini gastronomiche dei nostri giorni orientano non di rado la scelta dei consumatori verso alimenti meno consigliabili di altri di costo pari o inferiore e li inducono a fare spesso ricorso a metodi di preparazione dispersivi delle proprietà nutritive degli alimenti stessi o addirittura nocivi alla salute.
Nel trattare brevemente dei 6 principali gruppi di alimenti chiave della buona salute, che tra l’altro rientrano anche nel regime vegetariano. Ecco a voi alcuni consigli ed accorgimenti utili per preparare al meglio questi alimenti, ottenendo il massimo del loro potenziale nutrizionale e dei benefici per l’organismo.

Verdure e frutta

Frutta e Verdura, alimentazioneRicche di vitamine e povere di calorie, le verdure giovano alla salute umana, anche con il loro notevole apporto di cellulosa, risultando particolarmente indicate per quanti hanno tendenza ad ingrassare.

Inoltre i vegetali sono ricchi di clorofilla, la cui presenza è rivelata dalla tinta verde del fogliame; questo motivo deve far dare la preferenza alle verdure di normale colorazione e non a quelle imbiancate con processi culturali che ostacolano o impediscono del tutto la formazione di questa sostanza che esercita azione stimolante sul sistema nervoso e sulla muscolatura e tonificante nei confronti dell’apparato cardiaco.

Gli alimenti ricchi di clorofilla combattono l’anemia perché in associazione col ferro facilitano la produzione dell’emoglobina; si oppongono inoltre alla stipsi, agevolano il funzionamento delle vie urinarie e concorrono a mantenere basso il tasso di colesterolo nel sangue.

Gli alimenti vegetali facilitano inoltre il ricambio de carboidrati opponendosi all’accumulo dei grassi operato da queste sostanze.
Il timore che certa frutta e taluni ortaggi – come ad esempio il limone, il pompelmo, il pomodoro, ecc. – contribuiscano all’acidificazione dell’organismo è infondato, perché questi alimenti vegetali insieme agli acidi hanno un ricco contenuto di sostanze minerali basiche (calcio, sodio, magnesio, potassio, ecc.) e quindi nonostante il sapore acidulo svolgono in realtà un’azione imitatrice nei confronti dell’acidità gastrica.

Verdure e frutta si possono mangiare sia crude che cotte.

La frutta viene generalmente consumata cruda mentre le verdure vengono in prevalenza sottoposte a cottura e questa generalizzata tendenza è un grosso errore in quanto con la cottura quasi tutti gli vegetali perdono una parte dei loro principali nutritivi e molte virtù benefiche della clorofilla.

Non tutti sanno che molti ortaggi possono essere mangiati crudi con vantaggio del nostro organismo. Cipolle, carote, finocchi, porri, ravanelli, cavolo cappuccio, peperoni, cetrioli, rape, pomodori, carciofi e perfino spinaci e funghi costituiscono un ottimo cibo crudo se debitamente condito.

Ciò non significa che non si debba fare uso delle verdure cotte, che si prestano ottimamente alla preparazione di minestre, minestroni, zuppe e contorni, ma bisogna preoccuparsi di effettuare tale cottura in modo da ridurre al minimo la perdita di sostanze utili.

Se i vegetali vengono fatti bollire nell’acqua, è in questa che verranno dispersi i principali nutrivi non distrutti dal calore, e le verdure corte si ridurranno ad ammassi cellulosici inassimilabili.

Poiché il brodo di cottura delle verdure viene buttato via, ciò che rimane attraversa stomaco ed intestino senza apportare nutrimento. Tutte le verdure vanno cotte utilizzando la sola acqua in esse contenuta.

Si lavano con molta cura e, senza scolarle eccessivamente, si pongono nel recipiente adatto su fiamma vivace rimescolando con frequenza.

L’ammasso vegetale si affloscia e cede la propria acqua, sufficiente a portare a termine nel maggior numero dei casi il processo di cottura. Pur le poche verdure che non emettono umidità sufficiente, basterà aggiungere un po’ d’acqua o brodo di dado o altro liquido (latte, vino); l’importante è che a cottura ultimata non resti nulla da buttar via perché solo operando in questo modo le sostanze nutritive dei vegetali non vanno completamente perdute.

Latte e latticini

latte e latticini, alimentazione, prodotti caseariIl latte è alimento tra i più completi ed equilibrati, prezioso integratore dei consueti regimi alimentari, definito dai fisiologi indispensabile per assicurare all’uomo di ogni età la conservazione di un buono stato di salute.

Le proteine del latte sono di alto valore nutritivo soprattutto perché ricche degli aminoacidi essenziali (e come abbiamo visto sono anche tra le più economiche).

Un litro di latte contribuisce in larga misura ad assicurare a un adulto la razione giornaliera di aminoacidi. Il latte contiene inoltre calcio e fosforo (e il calcio e il fosforo del latte sono facilmente assimilabili dall’organismo), nonché moltissime vitamine (B2, PP, B1, A, E, K).

Lo zucchero del latte, il lattosio, è uno speciale tipo di zucchero che non si trova in nessun altro alimento ed ha l’importantissima caratteristica di far moltiplicare nell’intestino certi batteri che producono acido lattico favorente l’assorbimento del calcio.

Gli acidi grassi che costituiscono il grasso del latte hanno un punto che è importante per quanto concerne la digestione e l’assimilazione da parte dell’organismo. Infatti i grassi in genere, essendo insolubili nell’acqua, devono venire emulsionati nell’apparato digerente perché sia agevolata l’azione degli enzimi digestivi; ciò non è necessario per il grasso del latte intero, mentre il latte magro – che costa quanto o più di quello intero pure essendo parzialmente o totalmente privo di grasso – risulta indicato solo per quanti si trovano costretti a limitare il consumo dei grassi.

Mezzo litro di latte al giorno assicura all’organismo tutto il fabbisogno plastico.

Particolarmente consigliabile, soprattutto a chi soffre di certi disturbi dell’apparato digerente, è il latte fermentato, cioè lo yoghurt, il quale contiene elementi che favoriscono lo sviluppo della vitamina B e giova a combattere le fermentazioni intestinali e a mantenere basso il tasso di colesterolo nel sangue.

Protidi caratteristici del latte sono la caseina che è componente essenziale del formaggio e l’albumina da cui si ottiene la ricotta.

Trattando il latte con il caglio si trasforma la caseina – principale proteina del latte – in paracaseina con conseguente processo di coagulazione; si ottiene così il formaggio, alimento altamente nutritivo, ricco di proteine, calcio, fosforo e Sali minerali.

Qualora l’uomo fosse costretto a cibarsi di un solo alimento, è col formaggio che potrebbe sopravvivere più a lungo.

Anche la ricotta, che si ottiene aggiungendo a caldo qualche goccia di sostanza acida (aceto, limone) al siero di latte, ossia al liquido che residua dalla fabbricazione del formaggio dopo la coagulazione della caseina, è alimento di elevato tenore proteico e ricco di grassi.

Uova

uova, salute, alimentazioneAbbiamo visto che le proteine delle uova sono complete e del massimo valore biologico nonché di più facile assimilazione, avendo rispetto alle proteine della carne e dello stesso latte un più alto coefficiente di utilizzazione.

Il tuorlo d’uovo è ricco di lecitina allo stato di emulsione, quindi facilmente digeribile, ed ha proprietà tonificanti del sistema nervoso.

L’albume può dirsi il tipo dei protidi quasi allo stato di purezza. Se l’uovo non fosse povero di carboidrati e mancante di vitamina C sarebbe alimento più completo del latte, del quale è più digeribile se consumato crudo o poco cotto.

Comunemente si ritengono le uova nocive ai malati di fegato mentre ciò non risponde affatto a verità, se le uova vengono cotte in maniera conveniente.

Avvertenza essenziale è di non farle bollire perché il ferro e lo zolfo contenutivi, alla temperatura che consente il bollore si combinano chimicamente formando del solfuro di ferro, sostanza venefica.

E’ per questa ragione che le uova sode dopo la bollitura hanno un odore sgradevole e che su esse appaiono delle sfumature verdastre con pregiudizio anche del sapore. In queste condizioni sono dannose all’organismo, specialmente a quello dei malati di fegato.

Bisogna perciò cuocerle o rassodarle senza bollirle.

Si mettono nell’acqua fredda e si mantiene sul fuoco il recipiente fino a quando il liquido è prossimo a bollitura; a questo punto si spegne e si lasciano le uova a bagno nell’acqua quasi bollente sino a raffreddamento se si vogliono sode, o si tolgono prima se le si preferisce alle coque.

L’uovo sodo ottenuto in questo modo è più gustoso di quello bollito, di perfetta digeribilità e del tutto salutare anche per i malati di fegato.

Anzi le uova, alimento prezioso e salutare per tutti, sono particolarmente indicate, se cotte debitamente, proprio per chi soffre di fegato perché ricche di aminoacidi contenenti colina e metionina, sostanze protettive della funziona epatica.

Anche le uova cotte in tegamino, immerse in un bagno di condimento, non sono salutari. Cuocere le uova al tegame senza grassi è non solo possibile ma addirittura opportuno.

A parte il motivo igienico (i grassi cotti, come vedremo, non giovano alla salute) il sapore delle uova cucinate senza grassi risulta più delicato e può essere variato a seconda dei condimenti magri e dei sapidizzanti impiegati, fra i quali il latte, il bordo vegetale, il succo di limone eventualmente allungato con un po’ d’acqua, ecc.

Cereali e derivati

cereali, grano, orzo, avena, miglioAbbiamo visto che il germe di alcuni cereali è ricco di aminoacidi essenziali al punto da uguagliare e superare la dotazione della carne e che le proteine di pane, pasta e riso sono tra le più convenienti in assoluto dal punto di vista economico.

Non per nulla il pane è l’alimento base dell’uomo e vari cereali e loro derivati sono tra i cibi più diffusi nel mondo.

In passato i vecchi mulini a palmento operavano la separazione della sola cuticola esterna del chicco di grano e lasciavano nella farina gran parte dello strato aleuronico e tutto il germe; nella farina cioè rimanevano tutte le proprietà enzimatiche, proteiche, vitaminiche e saline del chicco di grano.

Il pane riusciva un po’ scuro e grossolano più digeribile e più nutriente di quello attuale.

Attualmente con i perfezionati mulini a cilindro vengono eliminati, oltre alla cuticola esterna, tutto lo strato aleuronico e per intero la gemma embrionale; in pratica viene lasciato solo il nucleo centrale farinoso del chicco che è tutto un ammasso inerte di amido e di glutine.

Si ha così un pane bianco, delicato, di aspetto più invitante ma poco nutriente, povero di vitamine e di sali minerali, depauperato delle proteine a più alto valore fisiologico e della cellulosa, scarsamente saporito, spesso pieno di mollica mal cotta, magari acida, umida ed indigesta, che dopo una giornata di vita è già secca ed immangiabile.

La logica conclusione di quanto esposto è il consiglio di fare ricorso al pane integrale, di gran lunga preferibile sotto ogni punto di vista all’allettante ma povero pane bianco.
Lo stesso discorso vale per la pasta alimentare. Chi ha assaggiato la pasta prodotta con farina integrale non ha potuto fare a meno di rilevare quanto superiori siano le sue proprietà organolettiche rispetto a quelle della pasta comune, che naturalmente risulta inferiore anche dal punto di vista nutritivo.
Un altro cereale, il riso, risente egualmente della preparazione industriale.

Il riso comunemente posto in commercio è sottoposto alla “brillatura”, un processo di raffinazione che lo impoverisce di Sali minerali e di vitamine eliminando del tutto la cellulosa.

Sarebbe consigliabile preferire sempre al riso brillato quello integrale che però, purtroppo, è raramente reperibile in commercio e di norma a prezzi elevati. Bisogna notare al riguardo che il riso integrale ha un sapore diverso dal riso brillato (un sapore che si avvicina a quello del grano) che i più gradiscono meno di quello del riso raffinato.

Ad ogni modo anche il riso brillato è alimento nutriente, particolarmente indicato per le persone anziane a causa della sua facile digeribilità (il riso riso bollito viene digerito in poco più di un’ora e mezza) e per il suo coefficiente di utilizzazione intestinale, dei più elevati avvicinandosi al 96 %.

Perché il riso abbia buon sapore, anche se utilizzato per brodi e minestre, bisogna eliminare l’amido che lo rende colloso e poco adatto alle persone che hanno tendenza ad ingrassare. Non va quindi cotto direttamente nel brodo e nella minestra, bensì a parte e scolato prima di ultimarne la cottura nel brodo o di aggiungerlo alla minestra.

Legumi

scegliere legumi, preparare legumiI legumi (fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli, soia, ecc.), contendono ai cereali il primato per quanto concerne il basso costo delle proteine. Sono infatti tra gli alimenti più usati nel mondo soprattutto nei paesi poveri.

Vengono consumati sia verdi che secchi. Certi legumi, come i fagioli, quando sono secchi da troppo tempo possono diventare dannosi in quanto in essi si formano progressivamente delle sostanze non assimilabili o anche tossiche.

E’ consigliabile pertanto non fare uso di legumi secchi conservati da oltre un anno.

Si tratta di alimenti nutrienti, molto ricchi di proteine, di fosforo, ferro, potassio, sodio ed altri minerali, nonché di vitamine e di cellulosa. Fra tutte le leguminose la lenticchia è la più digeribile.

I fagioli possono risultare di difficile digestione per talune persone e tal caso è grave errore ricorrere al sistema di passarli al setaccio onde eliminarne le bucce perché sono proprio le pellicole esterne a contenere la maggior parte degli enzimi necessari alla digestione e alla assimilazione dei fagioli, i quali, mangiati in purè, risultano più indigesti e possono dar luogo a fermentazioni nocive.

Avvertenza da tener presente nella cottura dei legumi: non buttare l’acqua in cui vengono cotti perché con essa si perdono importanti principi nutritivi. In particolare il brodo di legumi verdi è ricco di sali minerali, e d’estate, nelle giornate di abbondante sudorazione, serve a ricostituire rapidamente il patrimonio minerale organico. I legumi vanno quindi cucinati utilizzando l’acqua di cottura.

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Posted by PALERMO RISTORANTI

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